Сегодня показываю и рассказываю, как делать жим ногами в тренажере. Это базовое упражнение. Значит в нем работает большое количество мышц и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный). Оно направлено на то, чтобы нарастить мышцы ног и увеличить их силу.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник дает возможность работать на нем с достаточными отягощениями даже с имеющимися травмами спины. То есть вы можете смело заменить приседания на жим ногами в тренажере, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Видео для девушек и женщин — новичков тренажерного зала.
Все мои рекомендации касаются в первую очередь женщин, потому что тренировки для мужчин отличаются от тренировок женщин. Как бы кто не говорил.
Как делать правильно, чтобы не навредить и получить пользу?
Техника выполнения
- Сядьте на наклонную спинку тренажера. Поставьте ноги на платформу на всю ее ширину. И немного разведите носки в стороны. Нажмите на платформу и снимите стопора. Голова обязательно прижата к спинке.
Если у вас длинные ноги, тогда ставьте на самый край платформы, носки можно вывести за ее край. Если у вас короткие ноги, тогда ноги не должны выходить за край.
- Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла (угол 90 градусов) в коленях (больше угол делать не надо, не опускайте ноги к ушам). На выдохе выжимаем платформу вверх. При выполнении упражнения не сводите колени. Держитесь за ручки для сохранения неподвижности тела. Избегайте отрыва таза от сидения. Иначе весь вес придется на поясничный отдел позвоночника. Что будет вести к травмам спины.
- Выжимайте платформу больше на пятки нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер. Чтобы уменьшить вредную нагрузку на колени не выпрямляйте полностью ноги.
- При движении вниз делаем вдох, при движении вверх делаем выдох.
Постановка ног
У многих женщин проблемными являются ягодицы, которые стремятся опуститься. При чем не только с годами, но и у молодых барышень тоже.
Внутренняя поверхность бедер вторая зона, которую все хотят подкорректировать. Вот как раз тренажер жим ногами и решает все эти проблемы при правильной постановке ног.
Ставим ноги максимально широко на край платформы. Носки немного разведены в сторону. При такой постановке будут работать следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, задняя часть приводящей, точнее несколько ее слоев, бицепс бедра, портняжная, ягодичная. Это как раз все те мышцы, которые должны поднять наши ягодицы. Причем вся эта работа будет делаться не столько на внешнюю сторону бедра, сколько на внутреннюю. Что и является для нас женщин приоритетным. Потому что если работать на внешнюю часть бедра, то отрастут «ушки».
Когда вы вставите ноги вместе, то вся нагрузка идет в латеральную мышцу (то что мы называем «ушки»). Чтобы этого не происходило надо ноги немного раздвинуть. Тогда нагрузка перемещается на середину бедра. Но это идеальный вариант. Если вы берете веса побольше, у вас определенное строение ног, то нагрузка опять пойдет в латеральную мышцу. Поэтому самая оптимальная постановка — это широко поставленные ноги.
Теперь о нахождении ног на платформе. Чем ниже они опущены на платформе, тем больше возрастает нагрузка на колени. Чем выше, тем больше нагрузка смещается в нужном нам направлении – на заднюю часть бедра.
Подходы
У каждого человека своя цель в зале. Одним надо нарастить, другим уменьшить. В зависимости от этого и будет меняться ваша тренировочная программа.
Если у вас много жира и вы его снижаете вам нужна многоповторка. То есть без веса или с минимальным весом делаете большое количество повторений 50-100. Но 1-2 подхода.
Если вы хотите нарастить ягодицы и ноги, тогда веса побольше, подходов 3-5. Количество упражнений в подходе 8-15. Зависит от тактики вашей тренировки.
Не забываем о главном дорогие девушки, если вы хотите накачать большую попу (ягодицы), то работая с большим весом, вы нарастите и большие ноги!
Ошибки, которые могут привести к травмам
- Не отрывайте таз от сидения
- Не сводите колени
- Не отрывайте пятки от платформы.
**********************************************************************
Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.
Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!
Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.
Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)
До связи на страницах сайта timoshenkoblog.ru или Инстаграмма @timoshenkoblog
*****************************
*****************************
